Conseils et techniques de cuisine
Améliorez votre quotidien en cuisine 🍳 grâce à nos astuces pratiques 📝 et tutoriels malins 🎥. Gagnez du temps ⏰, maîtrisez les gestes techniques 💪 et découvrez des secrets de chefs 👨🍳 pour sublimer vos plats 🍽️.
Les fruits à coque constituent un atout pour notre bien-être... Reste à savoir lesquels sélectionner ?
Tout le monde ou presque sait que les fruits à coque constituent une excellente source de vitamines et minéraux. Leurs bénéfices pour la santé vont cependant bien au-delà. Ces aliments contribuent à la prévention du cancer, au maintien d'une ossature solide et, en stabilisant la glycémie, à la réduction du risque diabétique. Les recherches montrent qu'une consommation quotidienne de 28 grammes peut faire chuter de 21 % le risque de troubles cardiovasculaires.
Contrairement aux croyances répandues depuis les années 1990, ces aliments riches en calories ne provoquent pas de prise de poids quand ils sont intégrés avec parcimonie dans l'alimentation.
Selon Deirdre Tobias, spécialiste en épidémiologie nutritionnelle et de l'obésité à Harvard, « les habitudes alimentaires intégrant une consommation habituelle de fruits à coque sont effectivement liées à une diminution du poids corporel ». Ce phénomène s'explique par leur richesse en lipides, fibres et protéines, qui procure un effet rassasiant, atténue l'appétit et favorise l'équilibre de la flore intestinale. Par ailleurs, certains fruits à coque tels que les amandes et les noix contiendraient 20 % de calories en moins que les estimations habituelles, une fraction de ces calories étant éliminée par voie fécale.
D'autres vertus caractérisent ces aliments : ils participent à la baisse de la pression artérielle, à l'optimisation des capacités cérébrales, à la réduction du cholestérol et à l'allongement de l'espérance de vie. Katherine Zeratsky, experte en nutrition à la Mayo Clinic, recommande : « Pour une alimentation plus équilibrée, je conseille d'augmenter votre consommation de fruits à coque.
Les amandes
Les amandes sont plébiscitées par les nutritionnistes comme le meilleur fruit à coque grâce à leur richesse exceptionnelle en fibres (12,5g/100g), supérieure à tous les autres. Ces fibres aident à prévenir le cancer et le diabète de type 2, tout en favorisant le contrôle du poids.Les amandes présentent aussi une forte teneur en vitamine E, « bénéfique pour la beauté de la peau, le renforcement des défenses immunitaires et le maintien d'un système cardiovasculaire sain », selon Amy Goodson, experte en nutrition à Dallas. Une portion de 142 grammes d'amandes fournit 386 milligrammes de magnésium, « minéral indispensable au bon fonctionnement musculaire », précise-t-elle.
Les pistaches
Les pistaches comptent également parmi les fruits à coque recommandés pour leurs vertus nutritionnelles. Leur teneur exceptionnelle en potassium (1 250 mg pour une tasse) soutient l'activité cérébrale et musculaire, nutriment « généralement insuffisant dans notre alimentation courante », observe Katherine Zeratsky. Jill Weisenberger met en avant leur richesse en lutéine et zéaxanthine, antioxydants qui « défendent nos yeux contre les agressions lumineuses et notre cerveau contre le vieillissement cognitif ». Jen Messer ajoute que les pistaches offrent un profil protéique optimal, « rassemblant les neuf acides aminés essentiels ».Selon Kristina Cooke de l'Academy of Nutrition and Dietetics, ces fruits se distinguent également par leur richesse en vitamines du groupe B (B6 et thiamine). Ces vitamines jouent un rôle clé dans le soutien immunitaire, la lutte contre l'anémie et la réduction des troubles nauséeux pendant la grossesse.
Les noix du Brésil
Parmi tous les aliments, les noix du Brésil détiennent le record de concentration en sélénium par portion standard (28g). Ce nutriment essentiel soutient l'activité thyroïdienne et booste les globules blancs, véritables soldats de notre système immunitaire face aux infections et maladies. La prudence s'impose cependant : avec environ 95 microgrammes de sélénium par noix et un seuil de tolérance de 400 microgrammes, Jen Messer recommande de « ne pas excéder trois noix du Brésil par jour ».LES CACAHUÈTES
Bien que botaniquement classées parmi les légumineuses, les cacahuètes rejoignent la catégorie des fruits à coque « grâce à leur profil nutritionnel similaire à celui des noix », observe Amy Goodson.Comme leurs cousines légumineuses, elles excellent en protéines et vitamine B9, surpassant nettement tous les vrais fruits à coque selon Katherine Zeratsky. Ces protéines alimentent la croissance musculaire et la réparation cellulaire, tandis que cette vitamine B s'avère indispensable au bon développement fœtal.
Deirdre Tobias met en avant leur teneur record en niacine (17 mg/150g), vitamine B qui préserve l'intégrité des systèmes nerveux et digestif et soulage les symptômes arthrosiques. Amy Goodson ajoute que leur richesse en fibres contribue aussi à prévenir les lithiases biliaires.